Call Center : 0 2340 6499, 0 2340 6488   |  A  A  A



สารพันน่ารู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย



 

จากสภาพปัจุบันของการดำเนินชีวิต อยู่ในสังคมที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นด้านเศรษฐกิจ สังคม เทคโนโลยี สิ่งเหล่านี้ส่งผลให้ประชากรเกิดความเครียดในชีวิตประจำวัน และก่อให้เกิดให้พฤติกรรมสุขภาพในด้านต่าง ๆ เปลี่ยนแปลงไปจากเดิม ซึ่งนำไปสู่การก่อให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดทางสมอง และโรคอ้วน การออกกำลังกายเป็นปัจจัยหนึ่งซึ่งลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคดังกล่าวได้ นอกจากการลดความเสี่ยงการเกิดโรคแล้ว การออกกำลังกายอย่างเป็นประจำยังช่วยลดภาวะความเครียด ทั้งยังส่งผลให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น และอาจจะได้เจอเพื่อนใหม่หรือสังคมใหม่ ๆ ขณะออกกำลังกายอีกด้วย ในที่นี้จะพูดถึงประโยชน์และแนวทางการออกกำลังกายเบื้องต้นเพื่อสุขภาพที่ดีในกลุ่มประชากรทั่วไปและผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจ

           

                                                                         

 

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

            อย่างแรกต้องเข้าใจก่อนว่า การออกกำลังกายคือการที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อซึ่งก่อให้เกิดการใช้พลังงานอย่างเป็นระบบ และควรมีการทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง เพื่อทำให้เกิดการพัฒนาและคงอยู่ของสมรรถภาพทางร่างกายหรือที่เรียกว่าความฟิตนั่นเอง                                                                                 

            สมรรถภาพทางร่างกายมีปัจจัยใหญ่ 5 ปัจจัย คือ

  1. ระบบหัวใจและปอด (Cardio-respiratory)
  2. ระบบสั่งการหรือระบบมอเตอร์ (Motor : Agility/Balance/Coordination/Speed of movement)
  3. ระบบเมตาบอลิซึมและการเผาผลาญ (Glucose tolerance/Lipid metabolism/Substrate oxidation)
  4. ระบบกล้ามเนื้อ (Power of explosive strength/ Isometric strength/ Muscular endurance)
  5. ระบบทางด้านรูปร่าง (Morphological ; body mass/ body composition/ flexibility )

 

            โดยการออกกำลังกายตามนิยามที่กล่าวข้างต้นนั้น มีผลลดอัตราการเสียชีวิตโดยรวม ลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ ทั้งในด้านความดันยังสามารถลดความดันโลหิตตัวบนได้ 7 มิลลิเมตรปรอท ความดันโลหิตตัวล่าง 5 มิลลิเมตรปรอท  ผลทางการลดไขมันสามารถลดไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ได้มากสุดถึง 50%  เพิ่มไขมันดี (HDL) ประมาณ 5-10% และลดไขมันเลว (LDL) ได้ประมาณ 5%  ส่วนทางด้านน้ำตาล ทำให้คนเป็นเบาหวานควบคุมน้ำตาล ลดระดับน้ำตาลในร่างกาย ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินเพื่อนำไปใช้ได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังพัฒนากล้ามเนื้อและการทรงตัวที่ดีในคนสูงอายุอีกด้วย

 

ระยะเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย

            ในคนที่สุขภาพแข็งแรงดีแนะนำให้ "ออกกำลังกายระดับปานกลาง (Moderate intensity exercise)  เช่น เดินเร็วอย่างน้อย (4 km/hour.)  ทำสวนเล็กน้อย รดน้ำต้นไม้  วิ่งเหยาะๆ หรือเต้นบอลรูม อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ มากกว่า 5 วันต่อสัปดาห์” หรือ “ออกกำลังกายระดับหนัก (High intensity exercise) เช่น วิ่งเร็ว  Swimming Laps   ปั่นจักรยานด้วยความเร็ว ขุดหลุมต้นไม้ อย่างน้อย 75  นาทีต่อสัปดาห์ มากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์”  หากมีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง โดยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรอยู่ที่ครั้งละ 20 – 30 นาทีแล้วสามารถค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายเป็นสองเท่าได้ เพื่อประโยชน์ที่มากขึ้นไป    

 

ทั้งนี้ การออกกำลังกายปานกลาง คือ การที่ออกกำลังกายโดยหากวัดเป็นชีพจรสูงสุดของคนนั้น ๆ จะอยู่ที่  55-74% ของชีพจรสูงสุด (Maximum heart rate) ในที่นี้สามารถวัดได้โดยให้คน ๆ นั้นลองออกกำลังกายจนเหนื่อยอย่างเต็มที่แล้ววัดจากเครื่องจับชีพจร ซึ่งปัจจุบันสามารถใช้นาฬิกาสมาร์ทวอทช์ยี่ห้อต่าง ๆ แล้วดูว่าชีพจรขณะเหนื่อยที่สุดของคน ๆ นั้นได้เท่าไหร่ หรืออีกวิธีที่ใช้การประเมินอย่างง่าย ๆ เป็นการวัดอาการของตัวเองโดยสังเกตความเหนื่อย คือ ดูว่าสามารถออกกำลังกายได้ยาวนานโดยที่หายใจแรงขึ้นเล็กน้อยแต่ยังพูดคุยได้ตามปกติ (RPE scale 12-13)

 

ส่วนการออกกำลังกายหนัก (High intensity exercise) คือ ระดับชีพจรอยู่ที่ 75-90 % ของชีพจรสูงสุด (HR max)  หรือ สามารถโต้ตอบได้คำสั้น ๆ เท่านั้น (RPE scale 14-16) เช่น นายมีอายุ 40 ปี มีระดับชีพจรสูงสุด (HR max) จากการวิ่งทดสอบ เท่ากับ 175 ครั้งต่อนาที ดังนั้นการออกกำลังกายระดับปานกลางของนายมี ชีพจรจะเท่ากับ 96-129 ครั้งต่อนาที และหากออกกำลังกายแบบหนัก ชีพจรจะมีค่าระหว่าง 130-157 ครั้งต่อนาที เป็นต้น

 

            ในข้อแนะนำการออกกำลังกาย หากคนคนนั้นอายุมากกว่า 35 ปี และไม่เคยออกกำลังกายเลย หรือใช้ชีวิตแบบนั่ง ๆ นอน ๆ และอยากจะออกกำลังกายแบบหนักตั้งแต่แรก ลักษณะแบบนี้แนะนำควรพบแพทย์เพื่อประเมินอาการและความสามารถในการออกกำลังกายเบื้องต้น แต่หากต้องการออกกำลังกายแบบเบาหรือปานกลาง ก็สามารถเริ่มได้ทันที ส่วนในคนที่อายุมากกว่า 65 ปี และไม่มีโรคประจำตัว คำแนะนำในการออกกำลังกายเหมือนคนอายุน้อย เพียงแต่ ต้องระวังเรื่องการหกล้ม การบาดเจ็บต่อข้อต่อ ให้มากขึ้นเท่านั้น

 

                                                             

 

การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจทำได้หรือไม่  

            ควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลก่อนว่าโรคของท่านสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ จะมีข้อจำกัดอยู่ในโรคหัวใจบางประเภท แต่ส่วนใหญ่แล้วสามารถออกกำลังกายได้ และยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย

 

                                                                      

 

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้ป่วยโรคหัวใจ

            เนื่องจากโรคและรายละเอียดทางด้านโรคหัวใจของผู้ป่วยแต่ละรายไม่เหมือนกัน สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคหัวใจ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง เพื่อดูความเหมาะสมในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ควรมีนักกายภาพบำบัดดูแลร่วมกัน โดยใช้เครื่องประเมินสมรรถภาพทางกายด้วยการออกกำลังกายและวิเคราะห์แก๊ส (Cardiopulmonary exerise testing ; CPET ) หรือในกรณีที่ไม่มี อาจจะใช้การเดินสายพานธรรมดา (Exercise stress test) แต่ถ้าหากไม่มีเครื่องมือดังกล่าว หรือไม่มีทรัพยากรบุคคล หรือไม่สะดวก ก็มีวิธีกำหนดอย่างง่าย ๆ ว่า ขณะออกกำลังกายควรให้ชีพจรไม่สูงกว่าขณะพัก 20-30 ครั้งต่อนาที และไม่ควรรู้สึกเหนื่อยจนพูดไม่ได้

 

            ชนิดของการออกกำลังกาย คือการเดิน วิ่งเบา ๆ รำมวยจีน ว่ายน้ำ  กายบริหาร

            ระยะเวลาในการออกกําลังกายควรทำอย่างน้อย 30 นาที ด้วยความถี่ 3-5 วันต่อสัปดาห์ โดยเริ่มแรกหากไม่เคยออกกำลังกายเลยอาจจะเริ่มเบื้องต้นประมาณ​ 5-10 นาทีก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาตามกำลังและความเหมาะสม

 

ข้อแนะนำหรับสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจที่ต้องการออกกำลังกาย

  1. การออกกําลังกายหลังอาหารควรทำหลังจากทานอาหารไปแล้วอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง
  2. หลีกเลี่ยงการดื่มชากาแฟ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และงดสูบบุหรี่
  3. ไม่ควรออกกำลังกายในที่เปลี่ยว หรือไม่มีคน
  4. ควรสวมเสื้อและรองเท้ากีฬาแบบใส่สบาย
  5. ควรมีป้ายชื่อที่ระบุรายละเอียดชื่อของท่าน โรคประจำตัว แพทย์ประจำตัว และหมายเลขโทรศัพท์ของบุคคลที่สามารถติดต่อได้ และโรงพยาบาลที่รักษาประจำไว้ติดตัว
  6. ควรแจ้งบุคคลใกล้ชิดว่าจะไปออกกำลังกายที่ใด

 

 

                                                               

 

อาการที่แสดงถึงความผิดปกติ ควรงดออกกำลังกาย

            ออกกำลังกายแล้วมีอาการเจ็บแน่นหน้าอก มีอาการเหนื่อยง่ายขึ้นผิดปกติ ใจสั่น หน้ามืด เป็นลม เมื่อมีอาการเหล่านี้ควรรีบหยุดการออกกำลังกายแล้วมาพบแพทย์ทันที

 

 

                                                               

 

            กล่าวโดยสรุปแล้ว การออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่แพทย์แนะนำ มีประโยชน์กับบุคคลทุกเพศทุกวัย สามารถการลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ทั้งยังสร้างคุณภาพชีวิตที่ดี และอาจได้พบปะเพื่อนใหม่ ๆ เพียงแต่ควรประเมินตัวเองอย่างสม่ำเสมอ มีการตรวจเช็คสุขภาพร่างกายประจำปี และเฝ้าระวังสัญญาณอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้นได้ขณะออกกำลังกาย.....มาออกกำลังกายกันเถอะ :)

 

 

                                                                

                                           บทความโดย พญ.อัญชิสา วงศ์ชนะยุทธ แพทย์อายุรศาสตร์โรคหัวใจและหลอดเลือด โรงพยาบาลไทยนครินทร์

 




บาคาร่าออนไลน์สูตรบาคาร่าKUBETซอคเกอร์ลีก สล็อตคาสิโนออนไลน์เครดิตฟรี