ถ้าไม่กินผัก…กินแบบไหนไม่ ‘ท้องผูก’

อาการท้องผูกเกิดจากอุจจาระมีลักษณะเป็นก้อนแข็ง ทำให้ต้องใช้แรงเบ่งมาก ส่งผลให้เกิดความลำบากในการขับถ่าย ซึ่งการรับประทานอาหารที่เหมาะสมมีส่วนอย่างมากที่จะช่วยป้องกันไม่ให้ท้องผูกได้ ดังนั้นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญ คือ การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงซึ่งพบได้ในอาหารประเภทพืชผักและผลไม้ต่างๆ

เมื่อเรารับประทานใยอาหารเข้าไป น้ำย่อยที่อยู่ในกระเพาะอาหารหรือลำไส้เล็กของเราไม่สามารถย่อยใยอาหารได้ จึงทำให้ใยอาหารเคลื่อนตัวไปอยู่ในลำไส้ใหญ่ จากนั้นแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่จะทำการย่อยใยอาหารได้เป็นสารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย อีกทั้งใยอาหารมีคุณสมบัติอุ้มน้ำทำให้อุจจาระนิ่ม และเพิ่มมวลของอุจจาระ จึงส่งผลให้ขับถ่ายได้สะดวกมากขึ้น

• ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป ควรได้รับใยอาหาร 25 กรัม/วัน
• ในเด็กควรได้รับใยอาหาร = อายุ (ปี)+5 เช่น เด็กอายุ 10 ปี ควรได้รับใยอาหาร = 10+5 = 15 กรัม/วัน
• แหล่งของใยอาหารได้แก่ ธัญพืชต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้ง (ยกเว้นถั่วลิสง) ผักและผลไม้

คำแนะนำการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีตามธงโภชนาการ

สำหรับคนที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป แนะนำให้บริโภคข้าววันละ 6-12 ทัพพี ซึ่งจะได้รับใยอาหารโดยเฉลี่ย 1–2 กรัมต่อวัน (หากเป็นข้าวกล้องจะได้ 5 กรัมต่อวัน) ดังนั้นใยอาหารส่วนที่เหลืออีก 20–23 กรัม จำเป็นต้องได้รับจากผักและผลไม้ ซึ่งหากเราไม่รับประทานผักเลย เราควรจะทานผลไม้วันละ 3–4 ส่วน โดย 1 ส่วน หรือ 1 หน่วยบริโภคของผลไม้แต่ละชนิดจะมีปริมาณที่แนะนำให้รับประทานแต่ละครั้งไม่เท่ากัน แต่จะให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมต่อ 1 ส่วนเท่ากัน

ดังนั้นการรับประทานผลไม้เพียงอย่างเดียวโดยไม่ได้รับประทานผักจึงควรระวังน้ำตาลหรือปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในผลไม้ด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเรามีปัญหาน้ำหนักตัวเกินหรือมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง เราควรเลือกรับประทานผลไม้ในกลุ่มที่ให้ใยอาหารสูง ดังตารางแสดงปริมาณใยอาหารในผลไม้ เพื่อให้ได้รับใยอาหารครบตามเป้าหมาย

ปริมาณใยอาหาร

ชนิดและปริมาณผลไม้/หน่วยบริโภค

1 กรัม

สับปะรด 5 ชิ้นคำ, แตงโม 6–8 ชิ้นคำ, ลำไย 8 ผลกลาง, 
ลองกอง 5 ผลใหญ่, ลิ้นจี่ 4–5 ผล, เงาะ 4 ผลกลาง, ส้มโอ 2 กลีบ,
กล้วยน้ำว้า 1 ผลกลาง, อินทผาลัม 1 ผล, ขนุน 2 ยวง, 
มะม่วงสุก ½ ผลกลาง, ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ

2 กรัม

ทุเรียน 1 เม็ดกลาง, มะม่วงดิบ ½ ผลกลาง, มะละกอสุก 8 ชิ้นคำ, 
ลูกพีช 1 ผลกลาง, แก้วมังกร 1/3 ผลใหญ่, น้อยหน่า ½ ผลกลาง, 
ชมพู่ 2 ผล, มังคุด 4 ผลกลาง, ส้มเขียวหวาน ½ ผลกลาง, 
เชอร์รี่ 10 ผลใหญ่

4 กรัม

สาลี่ 1 ผล,  แอปเปิ้ล 1 ผล, ฝรั่ง 1/3 ผลกลาง, กีวี่ 1 ½ ผล, 
มะเฟือง 3 ผล, ทับทิม 1/3 ผลกลาง

8 กรัม

อะโวกาโด 1 ผล, ละมุด 1 ผล, เสาวรส 3 ผล, สตรอเบอร์รี่ 12 ผล

อย่างไรก็ตาม นอกจากการรับประทานผลไม้ตามที่แนะนำข้างต้นแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นที่มีความสำคัญเช่นเดียวกัน คือ การดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน และออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ทำให้การขับถ่ายดีขึ้น

ที่มา : ผักและผลไม้ กินเท่าไรในแต่ละวันให้ได้ใยอาหารต่อสุขภาพ สถาบันโภชนการ มหาวิทยาลัยมหิดล