กินเจแบบไหน…ใจไม่พัง

เทศกาลกินเจ เป็นประเพณีที่สืบต่อกันมายาวนานของคนไทยเชื้อสายจีน นอกเหนือจากวัตถุประสงค์เพื่องดเว้นการรับประทานเนื้อสัตว์ เพื่อชำระล้างใจให้สะอาด ละเว้นกรรมแล้ว มีหลายคนที่เลือกรับประทานอาหารเจเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น แต่สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ ต้องใส่ใจในการเลือกประเภทอาหาร หรือวัตถุดิบในการประกอบอาหารเจ เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจ

อาหารเจส่วนใหญ่มักจะมีแป้งและน้ำมันเป็นส่วนประกอบหลัก อีกทั้งยังมีการใช้อาหารที่ผ่านการแปรรูปมาประกอบอาหารเพื่อเพิ่มความอร่อย ดังนั้นจึงมีโซเดียมในปริมาณค่อนข้างสูง ซึ่งทั้งปริมาณแป้ง น้ำมันและโซเดียมที่มากเกินไปนั้นล้วนส่งผลเสียต่อผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ในบทความนี้เราจะมาแนะนำวิธีการเลือกกินอาหารเจอย่างไรให้ดีกับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดที่สนใจกินเจ เพื่อให้สามารถผ่านเทศกาลนี้ไปอย่างได้บุญและมีสุขภาพดี

น้ำมันพืชที่เลือกใช้มีความสำคัญ

ไขมันในน้ำมันพืชแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่ ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว

• ไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันที่พบในสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นส่วนใหญ่ เช่น น้ำมันหมู แต่สามารถพบได้ในน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มซึ่งเป็นน้ำมันพืชด้วยเช่นกัน การรับประทานน้ำมันกลุ่มนี้ในปริมาณมากจะส่งผลให้ไขมันไม่ดีในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งไม่ดีต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ไขมันไม่อิ่มตัว เป็นไขมันที่พบได้ในพืชและผลิตภัณฑ์จากพืชเป็นหลัก เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น การรับประทานน้ำมันในกลุ่มนี้จะช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้ จึงดีกับโรคหัวใจและหลอดเลือด
  ดังนั้นหากมีการทำอาหารเจรับประทานเองที่บ้าน แนะนำให้เลือกใช้น้ำมันที่มีส่วนประกอบของไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว เป็นต้น แต่ดังที่กล่าวไปข้างต้น มีน้ำมันพืชอยู่ 2 ชนิดที่มีสัดส่วนของไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว ซึ่งไม่ดีต่อหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการนำน้ำมันในกลุ่มดังกล่าวมาใช้ประกอบอาหาร

นอกจากชนิดน้ำมันที่เลือกใช้ปริมาณที่รับประทานก็สำคัญ

นอกจากชนิดที่เลือกใช้แล้วปริมาณที่รับประทานก็มีความสำคัญ แม้โดยทั่วไปแล้วน้ำมันพืชซึ่งใช้ในเทศกาลกินเจนั้นจะมีสัดส่วนของไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลักซึ่งดีกับโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ไม่ได้หมายความว่าจะสามารถกินเท่าไหร่ก็ได้โดยไม่จำกัดปริมาณ เนื่องมาจากว่าอาหารกลุ่มไขมันจะมีพลังงานค่อนข้างสูง ซึ่งหากได้รับมากเกินไปจะส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น จากการศึกษาพบว่า โรคอ้วนนั้นมีผลต่อการทำงานของหัวใจได้ โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันนั้นหากสามารถทำได้ควรรับประทานน้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

ลดไขมันจากอาหารกลุ่มอื่นร่วมด้วย

นอกจากการเลือกน้ำมันชนิดที่ดีและรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว เรายังสามารถลดปริมาณไขมันจากอาหารด้วยวิธีอื่นอีก ดังวิธีต่อไปนี้

• เน้นรับประทานอาหารเจที่ปรุงด้วยวิธี ต้ม ตุ๋น นึ่ง ยำ เป็นหลัก
• ระวังการรับประทานของทอด หากต้องการรับประทานควรจำกัดการรับประทานแค่ 1 ครั้งต่อวัน
• ลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหาร อาจใช้วิธีการผัดด้วยน้ำแทน
• หากเป็นแกงที่มีน้ำมันประกอบควรนำไปแช่ตู้เย็น เพื่อให้ชั้นไขมันลอยตัวแยกไว้ที่ด้านบน เลาะชั้นไขมันออกด้วยช้อนก่อนรับประทาน

หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด และโซเดียมสูง

โซเดียมเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ถ้ารับประทานมากเกินไปอาจจะส่งผลต่อผู้ที่ป่วยเป็นโรคหัวใจได้ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ป่วยโรคหัวใจล้มเหลว จำเป็นจะต้องระวังปริมาณโซเดียมในอาหารอย่างเคร่งครัด
โดยปกติแล้วเรามักเจอโซเดียมในเครื่องปรุงรส อาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง เป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นคำแนะนำสำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจและหลอดเลือดสามารถปฏิบัติตามได้ดังนี้

• หลีกเลี่ยงการเติมซอสหรือเครื่องปรุงรสลงในอาหาร เนื่องจากเป็นแหล่งที่พบโซเดียมในปริมาณค่อนข้างสูง
• ระวังการรับประทานอาหารแปรรูปหรืออาหารสำเร็จรูป เช่น ผักกาดดอง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ที่มักจะมีการนำมาที่ใช้ประกอบอาหารในเทศกาลกินเจ เลือกปรุงอาหารจากวัตถุดิบสดใหม่ที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปเพื่อลดการได้รับโซเดียมที่มาจากกระบวนการแปรรูป
• หากรับประทานเมนูที่มีน้ำซุปหรือน้ำแกง ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำซุปจนหมด เนื่องจากในน้ำซุปมักจะมีปริมาณโซเดียมสูง
• ในการเลือกซื้อถั่วหรือธัญพืช ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่อบเกลือ หากมีการอบเกลือควรเลือกดูฉลากโภชนาการแล้วเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับสินค้าประเภทเดียวกัน หรือเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมน้อยกว่า 120 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค

จากที่กล่าวมาข้างต้น หากผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ได้ คือ ระวังการรับประทานอาหารมันและอาหารที่มีโซเดียมสูง ร่วมกับการรับประทานผักและผลไม้ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารเจ จะทำให้สามารถรับประทานอาหารตลอดเทศกาลกินเจได้อย่างมีความสุข และไม่ส่งผลเสียต่อหัวใจและหลอดเลือด

บทความสุขภาพ โดย
แผนกโภชนบำบัด
Thainakarin Hospital