เทศกาลกินเจ หรือประเพณีถือศีลกินผัก เป็นช่วงเวลาที่งดรับประทานเนื้อสัตว์ทุกชนิดและหันมารับประทานผักแทน โดยอาหารเจส่วนใหญ่มักจะมีแป้งและน้ำมันเป็นส่วนประกอบหลักอีกทั้งยังมีการใช้อาหารที่ผ่านการแปรรูปมาประกอบอาหารเพื่อเพิ่มความอร่อย ดังนั้นหากผู้กินเจเลือกรับประทานอาหารไม่ถูกหลักโภชนาการ อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้
บทความนี้จะมาแนะนำ 6 วิธี ในการกินเจอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ แก่ผู้ที่สนใจกินเจเพื่อให้ได้ทั้งบุญและสุขภาพที่ดีไปด้วยกัน
รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ
โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ร่างกายใช้โปรตีนในหลากหลายหน้าที่ ไม่ว่าจะเป็นโครงสร้างของร่างกายหรือระบบภูมิคุ้มกัน เป็นต้น โดยปกติแหล่งของโปรตีนที่หลายคนรู้จักกันดีมักจะมาจากเนื้อสัตว์ แต่ที่จริงแล้วในพืชก็เป็นแหล่งโปรตีนด้วยเช่นเดียวกัน
ดังนั้น ถึงแม้ว่าช่วงกินเจจะงดรับประทานเนื้อสัตว์ซึ่งเป็นแหล่งที่สำคัญของโปรตีน แต่ผู้กินเจสามารถได้รับโปรตีนจากพืชแทนได้ เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช เต้าหู้ โปรตีนเกษตร เป็นต้น สิ่งสำคัญของการรับประทานโปรตีนจากพืช คือ ควรจะรับประทานให้หมุนเวียนและหลากหลาย เนื่องจากในพืชนั้นมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วนเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ (ยกเว้นถั่วเหลืองและควินัว) โดยพืชแต่ละชนิดจะมีกรดอะมิโนจำเป็นแตกต่างกันออกไป ดังนั้น การรับประทานโปรตีนจากพืชให้หลากหลายจะทำให้ผู้กินเจได้รับกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วนมากยิ่งขึ้นโดยปริมาณถั่วต่าง ๆ และพืชผัก ที่ให้โปรตีน 7 กรัม (เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ 2 ช้อนโต๊ะ) ได้แก่
- นมถั่วเหลือง 1 แก้ว (240 มิลลิลิตร)
- เต้าหู้แข็ง ½ แผ่น (60 กรัม)
- ถั่วเหลือง ¼ ถ้วยตวง
- ถั่วแดง ½ ถ้วยตวง
- ถั่วดำ ½ ถ้วยตวง
- อัลมอนด์ ¼ ถ้วยตวง
- เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
- ถั่วลันเตา 1 ถ้วยตวง
- ควินัว 1 ถ้วยตวง
เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือข้าวแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น เนื่องจากมีใยอาหารสูง เพราะเป็นที่แน่ชัดแล้วว่า ประโยชน์ของอาหารกลุ่มที่มีใยอาหารสูงดีต่อสุขภาพหลายประการ
• ช่วยในเรื่องการขับถ่าย เนื่องจากทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น เพิ่มมวลของอุจจาระและลดอาการท้องผูก
• ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ ข้อมูลจาก World Cancer Research Fund International แนะนำว่าการรับประทานอาหารกลุ่มธัญพืชและกลุ่มที่มีใยอาหาร เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
• ใยอาหารช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด
• ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว ใยอาหารจะทำให้อิ่มนานเนื่องจากต้องใช้เวลาในการย่อย ดังนั้นจึงทำให้อยู่ท้องและลดโอกาสการกินจุกจิกระหว่างวันได้ นอกจากนี้โดยส่วนใหญ่แล้วกลุ่มอาหารที่มีใยอาหารเยอะจะมีพลังงานที่ค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับอาหารกลุ่มอื่นในปริมาณที่เท่ากัน ซึ่งจากคุณสมบัติที่กล่าวมานั้นทำให้ได้รับพลังงานจากอาหารโดยรวมน้อยลง
รับประทานผักที่มีธาตุเหล็กสูง
โดยปกติแล้วธาตุเหล็กที่พบในอาหารจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่
• กลุ่มที่ร่างกายดูดซึมได้ดี
• กลุ่มที่ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดี
อาหารในช่วงเทศกาลกินเจ ซึ่งเป็นกลุ่มที่มาจากพืชนั้นจัดอยู่ในกลุ่มที่ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดี ดังนั้นเพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ ควรรับประทานผักที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ผักโขม, คะน้า, บรอกโคลี เป็นต้น ร่วมกับการรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม, สตรอเบอร์รี, ฝรั่ง เป็นต้น เนื่องจากวิตามินซีเป็นสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
นอกจากนี้จากยังพบว่าสารแทนนินที่พบในชาและกาแฟส่งผลให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ลดลง ดังนั้นหากปกติแล้วมีการดื่มชาและกาแฟพร้อมมื้ออาหารอาจจะลองเปลี่ยนมาดื่มระหว่างมื้ออาหารแทนเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กน้อยลง
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบไขมันอิ่มตัวสูง
ไขมันในอาหารแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่ ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว
• ไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันที่พบในสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นส่วนใหญ่ ซึ่งหากรับประทานในปริมาณมากแล้วจะส่งผลให้ไขมันไม่ดีในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
• ไขมันไม่อิ่มตัว เป็นไขมันที่พบได้ในพืชและผลิตภัณฑ์จากพืชเป็นหลัก รวมไปถึงเนื้อปลาบางชนิด ไขมันในกลุ่มนี้ช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้ จึงลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
ตามปกติแล้วอาหารในช่วงเทศกาลกินเจซึ่งเป็นกลุ่มที่มาจากพืชนั้นมักจะมีไขมันมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก จัดได้ว่าดีต่อสุขภาพ แต่ทั้งนี้ คำว่าดีไม่ได้หมายถึงว่าสามารถรับประทานเท่าไหร่ก็ได้โดยที่ไม่ต้องจำกัดปริมาณในการรับประทาน เนื่องจากไขมันเป็นสารอาหารกลุ่มที่ให้พลังงานสูง หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นส่งผลให้เกิดโรคอ้วนตามมาได้
นอกจากนี้ยังต้องหลีกเลี่ยงอาหารจากพืชที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว เพื่อป้องกันการเพิ่มขึ้นของความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดดังที่กล่าวไปข้างต้น
ดังนั้นโดยสรุปแล้ว อีกหนึ่งคำแนะนำในช่วงเทศกาลกินเจคือ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีน้ำมันมากเกินไป ซึ่งมักพบได้ในอาหารผัดหรือทอดแล้วเลือกรับประทานอาหารประเภทตุ๋น ต้ม นึ่งแทน
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสจัด และอาหารที่มีโซเดียมสูง
โซเดียมเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ถ้ารับประทานมากเกินไปอาจจะส่งผลให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงได้ โดยปกติแล้วเรามักเจอโซเดียมในเครื่องปรุงรส อาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง เป็นส่วนใหญ่
ดังนั้น คำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเจให้ได้ทั้งบุญและสุขภาพ สามารถปฏิบัติตามได้ดังนี้
• ชิมอาหารก่อนปรุงเครื่องปรุง ในระยะยาวหากทำการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยเลือกรับประทานอาหารให้จืดลงทีละน้อย จะทำให้สุขภาพดีขึ้นในระยะยาว
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรืออาหารสำเร็จรูป เช่น ผักกาดดอง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ที่มักจะมีการนำมาที่ใช้ประกอบอาหารในเทศกาลกินเจ
• หากรับประทานเมนูที่มีน้ำซุปหรือน้ำแกง ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำซุปจนหมด เนื่องจากในน้ำซุปมักจะมีปริมาณโซเดียมสูง
หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
โดยส่วนใหญ่แล้วอาหารเจเป็นเมนูที่อุดมไปด้วยแป้งและไขมันเป็นหลัก และมีโปรตีนค่อนข้างน้อย ทำให้ผู้กินเจหลายคนรู้สึกหิวเร็วกว่าปกติ เนื่องจากอาหารที่รับประทานไม่ค่อยมีโปรตีนซึ่งจะช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น หลายคนจึงเลือกดื่มน้ำหวานหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทดแทนเพื่อช่วยให้รู้สึกหิวน้อยลง แต่การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณมากจนเกินไป จะส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น จนอาจส่งผลให้เกิดโรคอ้วน และโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆตามมาได้
ดังนั้นควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผัก และโปรตีนจากพืชให้เพียงพอ เพื่อช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น หากยังรู้สึกหิวอยู่และต้องการดื่มเครื่องดื่มเพื่อช่วยให้รู้สึกหิวน้อยลง ควรเลือกเครื่องดื่มกลุ่มที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยหรือไม่มีน้ำตาล ถ้าหากเลือกเป็นกลุ่มนมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ น้ำนมข้าว ที่เป็นแหล่งของโปรตีนด้วยก็จะทำให้อยู่ท้องมากยิ่งขึ้น รวมทั้งจะส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่าการเลือกดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
จะเห็นได้ว่าอาหารเจส่วนใหญ่ ดูเหมือนเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ความจริงแล้วอาจจะก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ หากผู้กินเจเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ถูกวิธี ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการดังคำแนะนำข้างต้น นอกจากผู้กินเจจะได้บุญดังที่ตั้งใจแล้ว ยังส่งผลให้มีสุขภาพที่ดีอีกด้วย
