การนอนเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก สำหรับชีวิตเรา โดยปกติช่วงที่เรานอนนั้นเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายโดยเฉพาะระบบหัวใจ และหลอดเลือดจะได้พักผ่อน เพราะร่างกายเรานอนนิ่งไม่ต้องออกแรงใดๆ จึงต้องการสูบโลหิตมาก และช่วงนอนยังเป็นช่วงที่ มีการปรับสมดุลของสารเคมีต่างๆ ในร่างกายมีการซ่อมแซมส่วนสึกหรอของร่างกาย เป็นระยะเวลาที่สมองทำการเรียบเรียงข้อมูลที่รับมาได้เป็นหมวดหมู่จึงเป็นส่วนหนึ่งของการเรียนรู้ ทำให้สมองเกิดการจดจำและมีพัฒนาการ
การนอนที่เพียงพอ
การนอนหลับที่เพียงพอนั้นประกอบด้วย 2 ส่วนหลักๆ คือ
1. ระยะเวลาการนอนที่เพียงพอ สามารถแบ่งได้ตามช่วงอายุ และชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมดังนี้
| ช่วงอายุ | ชั่วโมงนอนที่เหมาะสม |
| 0-3 เดือน | 14-17 ชั่วโมง |
| 4-11 เดือน | 12-15 ชั่วโมง |
| 1-2 ปี | 11-14 ชั่วโมง |
| 3-5 ปี | 10-13 ชั่วโมง |
| 6-13 ปี | 9-11 ชั่วโมง |
| 14-17 ปี | 8-10 ชั่วโมง |
| 18-25 ปี | 7-9 ชั่วโมง |
| 26-64 ปี | 7-9 ชั่วโมง |
| 65 ปีขึ้นไป | 7-8 ชั่วโมง |
2. คุณภาพการนอนที่ดี ต้องเป็นการนอนที่ต่อเนื่องมีการหลับลึก ซึ่งในเชิงการแพทย์ก็คือการที่คลื่นสมองไม่มีการถูกปลุก หรือ ถูกปลุกน้อยมากระหว่างการนอนหลับ ส่วนสาเหตุคุณภาพการนอนที่ไม่ดีเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ภาวะทางเดินหายใจอุดตันขณะหลับ การเกิดขากระตุกขณะหลับ ความผิดปกติทางอารมณ์ การติดสิ่งเสพติด เป็นต้น
อาการเตือนที่ควรพบแพทย์ เรื่องการนอน
ควรพบแพทย์เมื่อมีปัญหาการนอนไม่หลับเป็นเวลาอย่างน้อย 1 เดือน นอนกรนเป็นประจำ ญาติสังเกตพบอาการหยุดหายใจขณะหลับ มีอาการง่วงนอนผิดปกติ ในเวลากลางวัน ทั้งที่นอนเพียงพอแล้ว หรือมีอาการงีบหลับ หรือหลับในระหว่างการทำงาน ช่วงกลางวันบ่อยๆ สมาธิและความจำไม่ดี หงุดหงิดง่าย จนเกิดปัญหาในชีวิตประจำวันก็ควรรีบปรึกษาแพทย์
สุขอนามัยการนอน ที่ทำให้การนอนหลับดีขึ้น
- การออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายเป็นประจำ ครั้งละ 20-30 นาทีอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ สามารถช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น - อย่างีบนอนตอนกลางวันหรือตอนเย็น
ถ้ามีพฤติกรรมในการงีบหลับในช่วงกลางวัน ควรจะนอนไม่เกิน 45 นาที - งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ โกโก้ ควรดื่มก่อนเข้านอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง เพราะมีผลทำให้นอนไม่หลับและควรงดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และงดสูบบุหรี่ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง เพราะส่งผลต่อระบบการนอนแย่ลง ทำให้นอนกรน และมีอาการหยุดหายใจขณะนอนหลับ - การกินอาหาร
หลีกเลี่ยงกินอาหารเย็น หรืออาหารมื้อหนักก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง หากมีอาการหิวจริงๆก่อนเข้านอนแนะนำว่า ควรทานอาหารเบาๆ เช่น นมอุ่นๆ
- พยายามจัดเวลาสำหรับการผ่อนคลายช่วงหนึ่งก่อนเข้านอน
ควรจัดเวลาสำหรับผ่อนคลายร่างกายและจิตใจให้รู้สึกสงบ สบาย ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 20 นาที - เว้นการเล่นมือถือ ดูหน้าจอ 20 นาที
- ปรับห้องนอนให้เหมาะสม
มีอุณหภูมิที่พอดี มีเครื่องนอนเช่น หมอนและผ้าห่มที่สร้างความสบาย และในห้องนอนไม่ควรมีเสียงดังรบกวนจนเกินไป ไม่นอนเปิดไฟหรือทีวี - เตียงนอน มีไว้สำหรับนอนหลับเท่านั้น
เราควรฝึกสมองของเราให้จำว่าเตียงมีไว้สำหรับ “นอน” เท่านั้น เมื่ออยู่บนเตียง ความรู้สึกง่วงนอนจะเกิดง่ายขึ้น - ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากๆ หลังอาหารเย็น
ควรเข้าห้องน้ำปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนเข้านอนเพราะการปวดปัสสาวะกลางดึกจะรบกวนการนอนได้ - หากนอนเป็นเวลา 30 นาทีแล้วแต่ยังไม่หลับ
อย่าฝืนนอนต่อบนเตียง อย่าโกรธตัวเองที่นอนไม่หลับให้ลุกออกจากเตียงไปหากิจกรรมเบาๆ ทำเช่น อ่านหนังสือ อ่านเล่น ฟังเพลงสบายๆ เช่น เพลงบรรเลง ฯลฯ รอจนง่วงอีกครั้งแล้วค่อยกลับไปนอน นี่เป็นการฝึกการเรียนรู้ของสมองเช่นกัน
- อย่าดูนาฬิกาบ่อยๆ
การดูนาฬิกาบ่อยๆ เป็นการกดดันตัวเองว่าทำไมถึงไม่หลับสักที และก็จะทำให้ไม่หลับจริงๆ ถ้าเป็นไปได้ ไม่ควรมีนาฬิกาใกล้ๆ สายตาในขณะนอน - การตื่นนอน
ควรตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน ไม่ว่าจะได้นอนแค่ไหนเพราะการตื่นตรงเวลา จะช่วยให้วงจรการหลับ-การตื่นเข้าที่ไม่เสียสมดุล จะช่วยให้การนอนในคืนต่อๆ ไปดีขึ้น
เรื่องการนอน…ใครว่าไม่สำคัญ! มีปัญหานอนไม่หลับ หลับยาก หลับๆ ตื่นๆ ไม่สดชื่น จนกลายเป็นอุปสรรค์ในการใช้ชีวิต ปรึกษาแพทย์แผนกสราญรมย์ โรงพยาบาลไทยนครินทร์
