นอนไม่หลับ (Insomnia) แก้อย่างไรดี?

การนอนเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก สำหรับชีวิตเรา โดยปกติช่วงที่เรานอนนั้นเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายโดยเฉพาะระบบหัวใจ และหลอดเลือดจะได้พักผ่อน เพราะร่างกายเรานอนนิ่งไม่ต้องออกแรงใดๆ จึงต้องการสูบโลหิตมาก และช่วงนอนยังเป็นช่วงที่ มีการปรับสมดุลของสารเคมีต่างๆ ในร่างกายมีการซ่อมแซมส่วนสึกหรอของร่างกาย เป็นระยะเวลาที่สมองทำการเรียบเรียงข้อมูลที่รับมาได้เป็นหมวดหมู่จึงเป็นส่วนหนึ่งของการเรียนรู้ ทำให้สมองเกิดการจดจำและมีพัฒนาการ

การนอนที่เพียงพอ

การนอนหลับที่เพียงพอนั้นประกอบด้วย 2 ส่วนหลักๆ คือ

1. ระยะเวลาการนอนที่เพียงพอ สามารถแบ่งได้ตามช่วงอายุ และชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมดังนี้

2. คุณภาพการนอนที่ดี ต้องเป็นการนอนที่ต่อเนื่องมีการหลับลึก ซึ่งในเชิงการแพทย์ก็คือการที่คลื่นสมองไม่มีการถูกปลุก หรือ ถูกปลุกน้อยมากระหว่างการนอนหลับ ส่วนสาเหตุคุณภาพการนอนที่ไม่ดีเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ภาวะทางเดินหายใจอุดตันขณะหลับ การเกิดขากระตุกขณะหลับ ความผิดปกติทางอารมณ์ การติดสิ่งเสพติด เป็นต้น

อาการเตือนที่ควรพบแพทย์ เรื่องการนอน

ควรพบแพทย์เมื่อมีปัญหาการนอนไม่หลับเป็นเวลาอย่างน้อย 1 เดือน นอนกรนเป็นประจำ ญาติสังเกตพบอาการหยุดหายใจขณะหลับ มีอาการง่วงนอนผิดปกติ ในเวลากลางวัน ทั้งที่นอนเพียงพอแล้ว หรือมีอาการงีบหลับ หรือหลับในระหว่างการทำงาน ช่วงกลางวันบ่อยๆ สมาธิและความจำไม่ดี หงุดหงิดง่าย จนเกิดปัญหาในชีวิตประจำวันก็ควรรีบปรึกษาแพทย์

สุขอนามัยการนอน ที่ทำให้การนอนหลับดีขึ้น

• การออกกำลังกายเป็นประจำ
  การออกกำลังกายเป็นประจำ ครั้งละ 20-30 นาทีอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ สามารถช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น
• อย่างีบนอนตอนกลางวันหรือตอนเย็น
  ถ้ามีพฤติกรรมในการงีบหลับในช่วงกลางวัน ควรจะนอนไม่เกิน 45 นาที
• งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์
  เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ โกโก้ ควรดื่มก่อนเข้านอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง เพราะมีผลทำให้นอนไม่หลับและควรงดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และงดสูบบุหรี่ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง เพราะส่งผลต่อระบบการนอนแย่ลง ทำให้นอนกรน และมีอาการหยุดหายใจขณะนอนหลับ
• การกินอาหาร
  หลีกเลี่ยงกินอาหารเย็น หรืออาหารมื้อหนักก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง หากมีอาการหิวจริงๆก่อนเข้านอนแนะนำว่า ควรทานอาหารเบาๆ เช่น นมอุ่นๆ

• พยายามจัดเวลาสำหรับการผ่อนคลายช่วงหนึ่งก่อนเข้านอน
  ควรจัดเวลาสำหรับผ่อนคลายร่างกายและจิตใจให้รู้สึกสงบ สบาย ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 20 นาที
• เว้นการเล่นมือถือ ดูหน้าจอ 20 นาที
• ปรับห้องนอนให้เหมาะสม
  มีอุณหภูมิที่พอดี มีเครื่องนอนเช่น หมอนและผ้าห่มที่สร้างความสบาย และในห้องนอนไม่ควรมีเสียงดังรบกวนจนเกินไป ไม่นอนเปิดไฟหรือทีวี
• เตียงนอน มีไว้สำหรับนอนหลับเท่านั้น
  เราควรฝึกสมองของเราให้จำว่าเตียงมีไว้สำหรับ “นอน” เท่านั้น เมื่ออยู่บนเตียง ความรู้สึกง่วงนอนจะเกิดง่ายขึ้น
• ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากๆ หลังอาหารเย็น
  ควรเข้าห้องน้ำปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนเข้านอนเพราะการปวดปัสสาวะกลางดึกจะรบกวนการนอนได้
• หากนอนเป็นเวลา 30 นาทีแล้วแต่ยังไม่หลับ
  อย่าฝืนนอนต่อบนเตียง อย่าโกรธตัวเองที่นอนไม่หลับให้ลุกออกจากเตียงไปหากิจกรรมเบาๆ ทำเช่น อ่านหนังสือ อ่านเล่น ฟังเพลงสบายๆ เช่น เพลงบรรเลง ฯลฯ รอจนง่วงอีกครั้งแล้วค่อยกลับไปนอน นี่เป็นการฝึกการเรียนรู้ของสมองเช่นกัน

• อย่าดูนาฬิกาบ่อยๆ
  การดูนาฬิกาบ่อยๆ เป็นการกดดันตัวเองว่าทำไมถึงไม่หลับสักที และก็จะทำให้ไม่หลับจริงๆ ถ้าเป็นไปได้ ไม่ควรมีนาฬิกาใกล้ๆ สายตาในขณะนอน
• การตื่นนอน
  ควรตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน ไม่ว่าจะได้นอนแค่ไหนเพราะการตื่นตรงเวลา จะช่วยให้วงจรการหลับ-การตื่นเข้าที่ไม่เสียสมดุล จะช่วยให้การนอนในคืนต่อๆ ไปดีขึ้น

เรื่องการนอน…ใครว่าไม่สำคัญ! มีปัญหานอนไม่หลับ หลับยาก หลับๆ ตื่นๆ ไม่สดชื่น จนกลายเป็นอุปสรรค์ในการใช้ชีวิต ปรึกษาแพทย์แผนกสราญรมย์ โรงพยาบาลไทยนครินทร์