แม้ว่าเทศกาลกินเจจะดูเหมือนเป็นช่วงเวลาที่ได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพราะเป็นช่วงงดเนื้อสัตว์ทุกชนิด และหันมารับประทานผักแทน แต่อาหารเจส่วนใหญ่มักจะมีแป้งเป็นส่วนประกอบหลัก ซึ่งหากผู้ที่เป็นโรคเบาหวานรับประทานแป้งอย่างไม่ระมัดระวัง อาจส่งผลให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงได้
แล้วควรรับประทานอย่างไรให้สุขภาพดี วันนี้ แผนกโภชนบำบัด โรงพยาบาลไทยนครินทร์ จะมาแนะนำวิธีเลือกรับประทานอาหารในช่วงเทศกาลกินเจให้เหมาะสมกับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน เพื่อให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือข้าวแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น เนื่องจากมีใยอาหารสูง เพราะเป็นที่แน่ชัดแล้วว่าประโยชน์ของอาหารกลุ่มที่มีใยอาหารสูงนั้นสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้อาหารที่มีใยอาหารสูงจะทำให้อิ่มนานเนื่องจากต้องใช้เวลาในการย่อย ดังนั้นจึงทำให้อยู่ท้องและลดโอกาสการกินจุกจิกระหว่างวันได้
รับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
นอกจากการเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแล้ว ปริมาณที่รับประทานก็มีความสำคัญต่อผู้ป่วยเบาหวานเช่นดียวกัน อย่างที่ทราบกันดีว่า เมื่อเรางดเนื้อสัตว์ลงอาหารกลุ่มที่เรามักจะรับประทานเพิ่มมากขึ้น คืออาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะส่งผลต่อการระดับน้ำตาลในเลือด
โดยปกติผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดจะมีสิ่งที่เรียกว่าอาหารแลกเปลี่ยนเป็นเครื่องมือในการช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งอาหารแลกเปลี่ยนเป็นการจัดหมวดหมู่ของอาหารที่มีปริมาณสารอาหารและพลังงานใกล้เคียง ทำให้สามารถแลกเปลี่ยนอาหารในหมวดหมู่เดียวกันได้
หนึ่งในหมวดหมู่ที่สำคัญต่อผู้ป่วยเบาหวาน คือ หมวดข้าวแป้ง โดยข้าวแป้ง 1 ส่วน ให้คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม ปริมาณแตกต่างกันไปตามชนิดของอาหาร รายละเอียดดังต่อไปนี้
- ข้าวสวย 1 ทัพพีเล็ก (55 กรัม)
- ข้าวต้ม 2 ทัพพี (¾ ถ้วยตวง )
- ข้าวเหนียว ½ ทัพพี (35 กรัม)
- ขนมปัง 1 แผ่น (25 กรัม)
- เส้นหมี่ขาว 1 ถ้วย (100 กรัม)
- วุ้นเส้นลวก 1 ทัพพี (100 กรัม)
- ฟักทองสุก 2 ชิ้นเล็ก (70 กรัม)
- มันต้ม 2 หัวเล็ก (65 กรัม)
- เผือกต้ม 2 หัวเล็ก (65 กรัม)
- ข้าวโพดต้ม ½ ฝัก (65 กรัม)
- แครกเกอร์สี่เหลี่ยม 6 แผ่น (25 กรัม)
- เกาลัด 3 เม็ดใหญ่ (30 กรัม)
เนื่องจากวุ้นเส้น, ฟักทอง, เผือก, มัน, ข้าวโพด จัดอยู่ในหมวดหมู่ข้าวแป้งเช่นเดียวกันกับข้าวสวย ดังนั้นหากมีการรับประทานอาหารดังกล่าวข้างต้น ควรลดปริมาณข้าวสวยในมื้ออาหารหลักลงด้วยเพื่อป้องกันการได้รับคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป
แม้จะเป็นผลไม้รสปรี้ยวก็เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้
นอกจากกลุ่มข้าวแป้งแล้วผลไม้ก็ถือได้ว่าเป็นอีกกลุ่มหนึ่งที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด หลายคนอาจจะเข้าใจผิดว่าผู้ป่วยเบาหวานไม่ควรรับประทานผลไม้รสหวานแต่สามารถรับประทานผลไม้รสเปรี้ยวหรือผลไม้ดิบได้ แต่ที่จริงแล้วเป็นความเข้าใจที่ผิด ผลไม้ทุกชนิดมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยจะส่งผลมากหรือน้อยนั้นแตกต่างออกไป
เราสามารถเลือกกินผลไม้เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงได้โดยใช้อาหารแลกเปลี่ยนในหมวดหมู่ผลไม้ได้ โดยทั่วไปแล้วปริมาณที่แนะนำจะอยู่ที่ 3 ส่วนต่อวัน และแนะนำให้แบ่งกินมื้อละ 1 ส่วน เช้า กลางวัน เย็น ไม่ควรกินพร้อมกันทีเดียวเพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากจนเกินไป
โดยผลไม้ 1 ส่วน ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ปริมาณแตกต่างกันไปตามชนิดของอาหาร รายละเอียดดังต่อไปนี้
- กล้วยน้ำว้า 1 ผลกลาง
- กล้วยไข่ 1 ผลกลาง
- กล้วยหอม ½ ผลใหญ่
- แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก
- ส้มเขียวหวาน 1 ผล
- ส้มโอ 2 กลีบใหญ่
- ฝรั่ง ½ ผลใหญ่
- สับปะรด 5-6 ชิ้นกลาง
- กีวี่1 ผล
- มะม่วงดิบ/สุก ½ ผล
- ชมพู่ 3 ผลเล็ก
- แตงโม 5-6 ชิ้นกลาง
- มะละกอ 4 ชิ้นกลาง
- องุ่น 8 ผลเล็ก
- ขนุน 2 ยวงขนาดกลาง
- เงาะ 3-5 ผลกลาง
- ทุเรียน 1 เม็ดเล็ก
หากต้องการดื่มน้ำผลไม้ ให้เลือกดื่มน้ำผลไม้ที่คั้นสดและไม่มีการเติมน้ำตาลเพิ่ม และควรแลกเปลี่ยนกับผลไม้สดปริมาณ 1 ส่วน ซึ่งปริมาณน้ำผลไม้ 1 ส่วนแตกต่างกัน ดังต่อไปนี้
- น้ำแอปเปิ้ล ½ ถ้วยตวง (120 มิลลิลิตร)
- น้ำส้ม ½ ถ้วยตวง (120 มิลลิลิตร)
- น้ำสับปะรด ½ ถ้วยตวง (120 มิลลิลิตร)
- น้ำองุ่น ⅓ ถ้วยตวง (80 มิลลิลิตร)
- น้ำผลไม้รวม ⅓ ถ้วยตวง (80 มิลลิลิตร)
แต่เนื่องจากน้ำตาลในน้ำผลไม้นั้นร่างกายสามารถดูดซึมได้เร็วกว่าน้ำตาลในผลไม้สด อีกทั้งน้ำผลไม้ยังมีใยอาหารน้อย จึงแนะนำให้เลือกกินผลไม้สดดีกว่า นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการกินผลไม้เชื่อม, ผลไม้กวน, ผลไม้กระป๋อง และควรหลีกเลี่ยงเครื่องจิ้มผลไม้ เช่น น้ำตาล น้ำปลาหวาน เป็นต้น
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
โดยส่วนใหญ่แล้วอาหารเจเป็นเมนูที่อุดมไปด้วยแป้งและไขมันเป็นหลัก และมีโปรตีนค่อนข้างน้อย ทำให้ผู้กินเจหลายคนรู้สึกหิวเร็วกว่าปกติ เนื่องจากอาหารที่รับประทานไม่ค่อยมีโปรตีนซึ่งจะช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น หลายคนจึงเลือกดื่มน้ำหวานหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทดแทนเพื่อช่วยให้รู้สึกหิวน้อยลง แต่การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณมากจนเกินไป จะส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น จนอาจส่งผลให้เกิดโรคอ้วน และโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ ตามมาได้
ดังนั้นควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผัก และโปรตีนจากพืชให้เพียงพอ เพื่อช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น หากยังรู้สึกหิวอยู่และต้องการดื่มเครื่องดื่มเพื่อช่วยให้รู้สึกหิวน้อยลง ควรเลือกเครื่องดื่มกลุ่มที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยหรือไม่มีน้ำตาล ถ้าหากเลือกเป็นกลุ่มนมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ น้ำนมข้าว ที่เป็นแหล่งของโปรตีนด้วยก็จะทำให้อยู่ท้องมากยิ่งขึ้น รวมทั้งจะส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่าการเลือกดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
ระวังอาหารไขมันสูงเพราะมีพลังงานสูง
จากการศึกษาพบว่าโรคอ้วนนั้นมีผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นการลดน้ำหนักตัวลงหรือการป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีสำคัญที่ช่วยทำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานควบคุมน้ำตาลได้ดีขึ้น หนึ่งในอาหารกลุ่มที่มักจะเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวขึ้นได้ค่อนข้างง่าย ได้แก่ อาหารกลุ่มประเภทที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอดหรือผัด ดังนั้นเพื่อลดปริมาณพลังงานที่จะได้จากอาหารที่มีไขมันสูง สามารถนำวิธีดังต่อไปนี้ไปปฏิบัติได้
- เน้นกินอาหารเจที่ปรุงด้วยวิธี ต้ม ตุ๋น นึ่ง ยำ เป็นหลัก
- ระวังการกินของทอด หากต้องการกินควรจำกัดการกินแค่ 1 ครั้งต่อวัน
- ลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหาร อาจใช้วิธีการผัดด้วยน้ำแทน
- หากเป็นแกงที่มีน้ำมันประกอบควรนำไปแช่ตู้เย็นเพื่อให้ชั้นไขมันลอยตัวแยกไว้ที่ด้านบน เลาะชั้นไขมันออกก่อนนำไปกิน
ถึงแม้ว่าผู้ป่วยเบาหวานจะต้องควบคุมอาหารหลายประเภท ทั้งปริมาณข้าวแป้ง ผลไม้ รวมไปถึงไขมันในอาหาร ซึ่งอาจจะทำให้กังวลว่าในช่วงเทศกาลกินเจนี้จะเลือกกินอาหารอย่างไรดี หวังว่าบทความจะช่วยทำให้ผู้ป่วยเบาหวานเข้าใจและสามารถเลือกกินอาหารเจพร้อมทั้งยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
บทความสุขภาพ โดยแผนกโภชนบำบัด โรงพยาบาลไทยนครินทร์
