ช่วงเวลากักตัว 14 วันนี้ อาจฟังดูน่าเบื่อหน่ายสักหน่อย แต่ถ้ามาลองคิดอีกแบบ นี่คือโอกาสในการดูแลสุขภาพกายและใจ เพื่อให้คุณเป็นคนที่สุขภาพดี แข็งแรงทั้งกายและใจมากขึ้นกว่าเดิม ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพองค์รวม โรงพยาบาลไทยนครินทร์ ขอแนะนำวิธีปฏิบัติตัวใน 14 วัน ดังต่อไปนี้
1. นอนหลับพักผ่อนให้ดี
- หลายท่านนั่งเครื่องบินข้ามไทม์โซนมา อาจมีปัญหาเรื่องเจ็ตแลค (Jet Lag) กันบ้าง โดยเฉพาะช่วงสามวันแรก อาจต้องใช้เวลาในการปรับตัวและเวลานอนสักเล็กน้อย แนะนำให้ตื่นและเข้านอนในกิจวัตรเดิม แต่เป็นเวลาที่ประเทศไทย
- ตั้งเวลาตื่นนอนช่วงเช้าตามเวลาปกติที่เคยตื่น เปิดม่านรับแสงอาทิตย์และไฟในห้องให้สว่าง เพื่อให้นาฬิกาชีวิตรับรู้เวลากลางวัน
- ในช่วงเวลานอนที่ไทม์โซนเดิม อาจรู้สึกง่วงมาก ให้เปิดรับแสงอาทิตย์ หรือออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้ร่างกายตื่นตัวและรับรู้เวลากลางวัน หรือถ้าหากทนไม่ไหวต้องการนอนจริงๆ ให้ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่องีบไม่เกิน 30 นาที
- เมื่อพระอาทิตย์ตกให้ปรับลดแสงในห้องให้สลัว ปรับลดความสว่างของหน้าจอโทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต และ คอมพิวเจอร์เพื่อลดแสงสีฟ้า
- ถ้าหากเมื่อใกล้เวลาเข้านอนแล้ว ไม่รู้สึกง่วง หรือมีอาการมาก อาจพิจารณารับประทานเมลาโตนิน เพื่อปรับวงจรการนอนหลับในช่วง 1 – 2 ชั่วโมงก่อนเวลาที่เคยนอน โดยการรับประทานอาจแตกต่างกันไปตามขนาดโดสและรูปแบบของเมลาโตนิน ซึ่งสามารถปรึกษาทีมบุคลากรทางการแพทย์ที่ดูแลท่านได้
2. เลือกรับประทานอาหารที่ดี
- ถ้าท่านมีภาวะ ‘เจ็ตแลค’ หรือมีปัญหาเรื่อง ‘การนอน’ แนะนำให้ใช้มื้ออาหารเป็นตัวช่วยในการปรับนาฬิกาชีวิต โดยรับประทานอาหารเช้าเต็มมื้อ เน้นกลุ่มแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต โอ๊ตมีล กราโนล่า ผลไม้มีกากใยสูง เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวและรับรู้เวลาเช้าได้ง่ายขึ้น อาหารเย็นให้เน้นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแบบเบาๆ และ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนช่วงหลังบ่ายสามโมงเป็นต้นไป ช่วงก่อนนอน อาจลองจิบชาสมุนไพร เช่น คาโมมายล์ ลาเวนเดอร์ หรือวาเลอเรียน เพื่อช่วยให้ร่างกายสงบและผ่อนคลาย
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหรือขนมจุกจิกในระหว่างมื้อ นอกจากจะทำให้ได้แคลอรี่ส่วนเกิน แล้วอาจกระทบการนอนอีกด้วย
- อาหารแต่ละมื้อเน้นรับประทานอาหารที่ปรุงสุกใหม่ รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไขมันดี เช่น ไข่ ปลา อโวคา ถั่วต่างๆ รวมทั้งผักและผลไม้หลากหลายสี เพื่อที่จะได้รับวิตามินและสารพฤกษเคมีที่ครบถ้วน
- ลดการรับประทานไขมันแปรรูป ไขมันทรานส์ ลดการเติมน้ำตาลที่ใช้ปรุงรสในอาหารและเครื่องดื่ม (Added Sugar) หันมาเน้นรับประทานอาหารไม่แปรรูปหรือ Whole Foods ที่ผ่านการปรุงด้วยความร้อนไม่สูงมาก เช่น ผัดไฟอ่อน ต้ม
- แนะนำให้เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไปเลยในช่วงนี้
- กรณีที่ไม่แน่ใจว่าตัวเองได้รับสารอาหารและวิตามินครบถ้วนหรือไม่ การรับประทานวิตามินเสริมอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ซึ่งอาจปรึกษาทีมบุคลากรทางการแพทย์ที่ดูแลท่านก่อนรับประทานว่าวิตามินเสริมตัวนั้นเหมาะกับท่านหรือไม่ และควรรับประทานในปริมาณเท่าไหร่
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- ถ้าหากต้องทำงานหรือเรียนออนไลน์ระหว่างกักตัว ก็ต้องทำตัวให้แอคทีฟเข้าไว้ แนะนำตั้งเวลาเตือนเพื่อให้ลุกเดินเปลี่ยนอิริยาบททุกๆ 30 นาที
- จัดตารางออกกำลังกายอย่างน้อย 30 – 60 นาทีต่อวัน โดยแบ่งเป็น
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับความหนักเบา ถึงปานกลาง เช่น เดินเร็วในห้อง จ็อคกิ้งอยู่กับที่ เปิดคลิปแอโรบิค อย่างน้อย 20 -30 นาที
- บอดี้เวทที่เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วๆ ตัว เช่น สควอท แพลงค์ ซิทอัพ วิดพื้น
- การออกกำลังกายเพื่อลดความเครียด เช่น การยืดเหยียด โยคะ พีลาทีสแมท ไทชิ
4. จัดการกับความเครียด
ความเครียดส่งผลให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานลดลง และยิ่งเพิ่มการอักเสบของร่างกาย ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดระหว่างกักตัวหรือภาวะ Quarantine Fatigue แนะนำให้
- ติดต่อกับครอบครัวและคนที่รักอย่างสม่ำเสมอ แนะนำเป็นการสื่อสารเห็นหน้าทางวีดีโอคอลหรือแบบโทรศัพท์ได้ยินเสียง เพื่อให้คุณมีปฏิสัมพันธ์ต่อบุคคลมากกว่าหน้าจอแชท
- พักการเสพสื่อโซเชี่ยลบ้าง เน้นคัดสรรแต่ข่าวจากแหล่งที่เชื่อถือและตรวจสอบได้ ลองตั้งเป้าหมายกำหนดเวลาในการรับข่าวสารและการใช้เครื่องมือสื่อสารในแต่ละวันไม่ให้มากเกินไป แล้วเปลี่ยนมาทำกิจกรรมอย่างอื่น เช่น ออกกำลังกาย อ่านหนังสือ ฟังเพลง
- ผ่อนคลายความเครียดในแบบที่ตัวเองชอบ เช่น การฝึกสมาธิ เล่นโยคะ ลองฝึกการหายใจแบบ 4-7-8 การผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ละมัด (Progressive Muscle relaxation) หรือเปิดเสียงแบบไวท์นอยส์หรือไบนอรัลบีท (White Noise/Binaural Beats)
- ถ้าหากเริ่มรู้สึกเครียด หรือต้องการคำปรึกษา สามารถติดต่อทีมบุคลากรทางการแพทย์ที่ดูแลได้ตลอด
5. อย่าลืมการดูแลสุขภาพพื้นฐานของตนเอง
- สวมหน้ากากอนามัยเมื่อต้องพบปะผู้อื่น รักษาระยะห่าง และหมั่นล้างมือบ่อยๆ
- หากมีโรคประจำตัว ควรดูแลและรับประทานยาเดิมอย่างสม่ำเสมอ โดยหากมีข้อสงสัยให้ปรึกษาแพทย์ประจำตัว หรือสามารถติดต่อทีมบุคลากรทางการแพทย์ที่ดูแลได้ตลอดเวลา
ด้วยความปรารถนาดี
ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพองค์รวม โรงพยาบาลไทยนครินทร์
พร้อมให้คำปรึกษา และช่วยดูแลสุขภาพ ให้ ‘ดีที่สุดสำหรับคุณ’
Be Healthy, Be Happy, Be at Your Best
